每天走万步,结果摊上大事了“迈开腿”的强度要因人而异,身体锻炼要讲科学都说要健康应该“管住嘴,迈开腿”,如今朋友圈里晒步数特别流行。为了排名靠前,很多人卯足了劲锻炼,不过有时候会适得其反。本市一位40岁的女士连续半个月每天走一万步,被医生诊断为筋膜劳损。对此,医生提醒,快走最容易伤脚踝,这样的损伤大多数都不可逆。所以,不要一味追求每天的步数多少,科学锻炼很重要。连续半个月每天1万步脚底痛得下不了地“我看别人一天走2万多步都蛮好,我怎么一天只走1万步就这样了。”上周,40岁的张女士一瘸一拐地走进了市第二医院创伤骨科的门诊室。看到朋友圈里总有一帮人在晒步数,上了一万步就能赢来一堆点赞,这让张女士心里痒痒的。“听说一天走1万步能起到锻炼和减肥的效果,我就学着试了试。”张女士比较宅,平时很少锻炼。刚开始尝试每天走1万步的头几天,她虽然感觉疲惫,但走完后确实感觉身体轻松很多,朋友圈里也点赞不断,这让她备受鼓舞。接下来,她坚持每天走一万步以上,有时候到了晚上步数不够了,临睡前还要补足,这让她牢牢占据朋友圈排名的前十位,“迈开腿”的信心更足了。不过一个星期后,问题出现了。“刚开始感觉脚板地方有点痛,我想可能自己走快了,就改成慢慢走,或者休息一天等好转了再接着走。没想到后来越来越厉害,到最后脚痛得下不了地。”快走最容易伤脚踝严重的可导致疲劳性骨折在宁波市第二医院,医生诊断张女士是因为行走过度导致的筋膜损伤。给她开出的治疗建议第一条就是“马上停止每天走一万步,减少运动量、休息”。“自从朋友圈流行晒步数,门诊遇到在足踝部损伤的病例数量明显多了。像张女士这样的情况还不算严重的,我们遇到更厉害的还有足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫伤,甚至骨折。”宁波市第二医院创伤骨科足踝专业组主任医师陈良介绍,前几天门诊还遇到一位35岁的女士,平时很少锻炼,每天在跑步机上快走1500米,三天以后就脚痛得不能行走,被确诊为骨挫伤。“高强度的快步走最容易损伤足踝部位,因为快走的时候全身重量集中的足踝部位,身体又需要保持平衡,所有重量轮流集中在足踝部位。如果运动量过大,鞋子选择不当等,很容易发生损伤。”陈良这样告诉记者。不必苛求每天1万步运动量要因人而异“如今朋友圈里很流行晒步数,很多人觉得走得越多越好,其实这不科学。每天走1万步左右确实有益于消耗能量,但并不是所有人都适合,平时运动量很少的人或体质稍差的人,每天1万步的起点太高了。”陈良介绍说,运动量没有统一规定,因人而异。“中年以上的人群,下肢的骨头和关节都需要保护。但为了身体健康,‘管住嘴,迈开腿’也是很有必要的。”陈良说,研究表明,每天步行1小时以上的男人,心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。因此经常“迈开腿”肯定对身体有好处,建议初次锻炼的人群,可以每天先走上三五千步,以不感到很疲劳为度,等适应了以后再逐步提高。新闻链接走路前选双好鞋,平时常做足底肌肉锻炼如何保护自己的足踝部?“首先快走或跑步锻炼一定要量力而行、适可而止,运动的量因人而异,遵循顺序渐进的规律。”陈良医生建议日常走路要选择一双合适的鞋子,高跟鞋、尖头鞋都是不合适的,日常走路鞋跟不要太硬。运动的时候要注意保护脚踝,最好选择高帮鞋,能有效包裹脚踝部位。快走或跑步的时候选一双合适的鞋更重要,最好是有缓冲垫的鞋,让脚部着地的部分有保护,这样不会每次都是硬着陆。平时还要避免久站,如果因为工作原因必须久站,过一段时间要休息一下。平时用温水洗脚、按摩,冬天可以用热水泡脚(糖尿病人除外),促进血液循环。最后可以经常做一些训练来锻炼足踝部的肌肉。一种是脚趾抓地训练。赤脚站在地上,联系用脚趾抓地上的小弹珠或一块布,反复多次。二是左右两腿轮流弓字步,感觉到腿后侧有拉伸力即可。三是斜坡训练,把双脚轮流搭在斜坡或是低矮的台阶上,感受到脚后侧拉伸力。三种训练方法每天进行10-20分钟,坚持一段时间,对足踝部的锻炼很有效果。
踝关节术后功能锻炼 开始踝关节功能锻炼时需要你的医师指导。术后1月内,功能锻炼后踝关节处需要冰敷15分钟,不要把冰直接覆盖在皮肤上,踝关节功能锻炼一般一日3次。术后一月后,脚踝泡热水里,首先要保证您的手术切口完好,让组织放松后锻炼,锻炼时你可能有些疼痛,如果你感觉比较疼痛时,需要停止功能锻炼。(不明白的直接联系手术医生)l 写字移动踝和足,在地板上写字母表上的每个字母。使小腿伸直,膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小,随着踝关节功能的改善就会变得大了。l 踝关节屈伸运动上下移动足部,好像踩下或放松车上的离合器。重复10次。l 踝关节侧向运动左右移动足部,重复10次。 l 踝关节旋转运动旋转足部,先顺时针后逆时针,重复10次。l 伸展踝关节坐着伸直你的腿,用毛巾圈住足部,向后拉,拉到肌肉有绷紧的感觉,而不是疼痛,然后放松。每次保持这种绷紧的状态20~25秒钟,一天重复这种锻炼3次。脚趾屈曲锻炼放一条毛巾在你前面的地板上,自己坐在凳子上,把脚放在毛巾上,屈曲脚趾抓在足弓下的毛巾,在锻炼的过程中不要移动你的足跟,重复10次。(转至网络)
1.术后0-4周手术当天:麻醉消退后,开始活动足趾;如疼痛不明显,可尝试收缩股四头肌即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。大于500次/每日。术后1天:(1)活动足趾:用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾。但绝对不可引起踝关节活动!5次/组,1组/小时。(2)继续并加强股四头肌等长练习。术后2天:(1)继续以上练习。(2)可扶双拐患脚不着地行走, 但只是去厕所但必要的日常活动。(3)开始直抬腿练习,包括向上的,向内收的侧抬腿以及外展的侧抬腿,向后的后抬腿练习,以强化大腿前后内外侧的肌肉,避免过分萎缩无力。30次/组,组间休息30秒,4-6组连续,2-3次练习/日。练习时有可能因石膏托过重无法完成。2. 术后4—12周一般于4周时将石膏托去短至膝关节以下。术后4周:(根据情况由医生决定开始关节活动度练习。)(1)踝关节被动活动度练习被动地屈伸和内外翻踝关节,缓慢、用力、最大限度。但必须在无或微痛范围内!因早期组织愈合尚不够坚固,过度牵拉可能造成不良后果。10-15分/次,2次/日。练习前热水泡脚20-30分,以提高组织温度改善延展性,加强练习效果。(2)开始膝关节屈曲练习,15-20分/次,1-2次/日。因长时间固定膝关节活动度会有所下降,故练习初期可能有疼痛,坚持练习即可改善。(3)开始膝关节伸展练习15-20分/次,1-2次/日。因长时间固定膝关节活动度会有所下降,故练习初期可能有疼痛,坚持练习即可改善。(3)开始腿部肌力练习以恢复石膏固定期萎缩的大腿肌肉。练习腿部绝对力量,选用中等负荷(完成20次动作即感疲劳的负荷量),20次/组,2-4组连续练习,组间休息60秒,至疲劳为止。 术后5周:(1)开始被动踝关节屈伸练习,逐渐加力并增大活动度,10-15分/次,2次/日。活动度练习应循序渐进,在2-3月内使踝关节的活动度(即活动范围)达到与健侧相同。(2)踝关节内外翻活动度练习缓慢、用力、最大限度内外翻踝关节。必须在无或微痛范围内,并逐渐增加角度和活动力度!因组织愈合尚不够坚固,过度牵拉可能造成不良后果。10-15分/次,2次/日。可在练习前热水泡脚20-30分,以提高组织温度改善延展性,加强练习效果。 术后6周:去除石膏,开始穿垫高后跟的鞋逐渐负重和恢复行走。(1)以硬纸板剪成鞋后跟大小,垫在鞋后跟内约3厘米左右,开始扶拐行走,大约2-3天撤掉一层纸板,2-3周内撤完,过渡至穿平底鞋行走。(2)开始前后、侧向跨步练习:前向跨步练习力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。20次/组,组间间隔30秒,2-4组连续,2-3次/日。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。后向跨步练习力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。20次/组,组间间隔30秒,2-4组连续,2-3次/日。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。侧向跨步练习力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。20次/组,组间间隔30秒,2-4组连续,2-3次/日。跨步幅度不能过大!跟腱处不能有过分的牵拉感!术后7-8周:(1)开始静蹲练习加强腿部力量,以强化下肢功能和整个下肢的控制能力。2分/次,休息5秒,10次/组,2-3组/日。(2)抗橡皮筋阻力完成“勾脚(脚尖向上勾的动作)”动作,30次/组,组间休息30秒,4-6组连续,2-3次练习/日。(3)抗阻“绷脚”抗橡皮筋阻力完成“绷脚(脚尖向下踩的动作)”动作,30次/组,组间休息30秒,4-6组连续,2-3次练习/日。 术后8周:(1)求达到正常步态行走。(2)继续加强踝关节周围肌肉力量:坐位垂腿“勾脚”练习抗沙袋等重物的重量为阻力完成动作,30次/组,组间休息30秒,4-6组连续,2-3次练习/日。抗阻内外翻练习;抗橡皮筋阻力完成动作,30次/组,组间休息30秒,4-6组连续,2-3次练习/日。(3)强化下肢肌力,开始患侧单膝蹲起练习要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。必要时可双手提重物以增加练习难度。3-5分钟/次,2-3次/组,2-3组/日。 3.术后3个月(1)有条件可以使用固定自行车练习,无负荷至轻负荷,跟腱处不得有明显牵拉感。30分/次,1-2次/日。(2)可开始游泳。但绝对避免滑倒!(3)运动员开始基项动作的专项练习。但此期间缝合的肌腱尚不足够坚固,故练习及训练应循序渐进,不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证踝关节在运动中的稳定,并应注意安全,绝对避免再次摔倒!(4)可以开始由慢走过渡至快走练习。(5)开始提踵练习(即用脚尖站立,2分/次,休息5秒,10次/组,2-3组/日。),逐渐由双脚提踵过渡到单脚提踵。(6)可以开始尝试:保护下全蹲(双腿平均分配体重,尽可能使臀部接触足跟。3-5分/次,1-2次/日。台阶前向下练习(力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。20次/组,组间间隔30秒,2-4组连续,2-3次/日。 术后6月开始恢复运动转自北京大学第三医院康复医学中心周谋望
足痛是踝关节以下部位发生疼痛,包括足心痛、足背痛、足趾痛等。足痛的原因有那些?穿错鞋子是日常造成脚痛的主要原因。抱怨脚痛的大多是女性。在足部手术病人中,女性占了80%。疾病的因素则很多,如足部外伤如骨折,脚气,神经性疾病,脊椎的放射痛等任何形式的刺激(物理的或化学的),达到一定强度都能引起疼痛。目前认为,各种形式的超强刺激都可引起组织细胞释放出某些化学物质,称为致痛物,包括:乙酰胆碱、5-羟色胺、组胺、缓激肽及多肽类、钾离子、氢离子,以及组织损伤时释放的酸性代谢产物等;前列腺素E1也已被证明可提高组织对疼痛的敏感性而致疼痛。足痛的鉴别诊断?1、足掌痛:强直性脊柱炎常见症状包括足跟痛、足掌痛、肋间肌痛等。2、足跟痛:足跟一侧或两侧疼痛,不红不肿,行走不便。又称脚跟痛。是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病。3、足趾痛:痛风性足趾痛多发生于中年男性,常急性起病,以趾、踝等关节红肿热痛起病者居多。4、足的放射性疼痛:腰椎间盘突出的下肢放射痛,80%患者出现此症,常在腰痛减轻或消失后出现。表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性刺激或麻木感,直达足底部。重者可为由腰至足部的电击样剧痛,且多伴有麻木感。疼痛轻者可行走,呈跛行状态;重者需卧床休息,喜欢屈腰、屈髋、屈膝位。5、足部肿胀压痛:跟骨骨折患者足跟可极度肿胀,踝后沟变浅,整个后足部肿胀压痛。依典型的外伤史、足跟疼痛及压痛、足跟淤血、宽而扁的畸形以及跟骨向外倾斜呈外翻、外踝下方正常凹陷消失等,不难作出骨折判断。6、踝及足麻木和有灼痛感:踝及足麻木和有灼痛感是脚气病患者的一种神经精神系统症状。7、双足红肿热痛:由红斑性肢痛症疾病引起的,在一定诱因下,阵发性出现双足红、肿、热、痛等的临床表现,是红斑性肢痛症的一种临床特点。什么时候该去看医生?走路后或长时间站立后脚痛.疼痛持续1星期。疼痛严重到无法活动。脚有感染迹象。足痛的治疗和预防方法?休息:休息是为走更远。冰敷:每天冰敷3次,每次~30分鐘。注意不要伤到皮肤。保持凉快:最好不要用热来缓解脚痛,热会使脚更肿胀。将脚抬高脚:抬高有助于减缓肿胀,能举高过心脏15~20cm更佳。晚上睡觉也将脚部垫高。按摩:坐在一张椅子上,抬起左脚到右腿上按摩脚底。如果需要手指可先抹按摩油或蔬菜油。 用大姆指尖从脚后跟往前压滑至脚趾底。先从脚底正中心线开始,接着按摩脚底右侧,脚底左侧。换脚,每隻脚约按摩2分鐘。换左脚,一样用姆指,指尖延上述3条路线,反过来按摩。慢慢的摩擦、搓揉每个脚趾。换右脚,重復同样动作。每只脚各3~4分钟。脚夹弹珠运动:放20个弹珠在地板上,用脚姆趾将弹珠夹到塑胶碗中。每天至少练习一次20个弹珠。脚底鞋垫:脚持续疼痛,可考虑用脚底鞋垫。用矫正器:矫正器需要医师处方。脱鞋让脚休息:不论何时,只要可能,脱掉鞋子,让脚透透气。
有些药物,不管它的名字叫「骨刺灵」还是「骨刺消」,也不管它是狗皮膏药还是神仙水,都不可能把骨刺去掉。 试想一下,如果这些药物能把骨刺消掉,那岂不是把脚后跟的骨头也一起消掉了。同样手术也不
康复治疗 RICE原则 Rest:停止走动,让受伤部位静止休息,减少进一步损伤。 Ice:让受伤部位温度降低,减轻炎症反应和肌肉痉挛,缓解疼痛抑制肿胀。每次20-30分钟,2小时一次,注意不要直接将冰块敷在患处,可用毛巾包裹冰块,以免冻伤。冰敷仅限伤后8小时内。 Compression:使用弹性绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,以减轻肿胀。注意不要过度加压,否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。 Elevation:将肢抬高,高于心脏位置,增加静脉淋巴回流,减轻肿胀,促进恢复。 康复目标 急性期:24小时-48小时内应用RICE原则合POLICE原则,一天多次冰敷。以消肿、止痛,促进组织愈合为目标。 亚急性期:增加脚踝外侧的肌肉力量,增加脚踝本体感觉,改善功能性活动并恢复功能状态。 慢性期:增加肌肉力量和耐力,逐渐让患者恢复体育锻炼和高水平的活动。
踝关节扭伤后应当怎样处理? 冷敷方法: 将冷水浸泡过的毛巾放于伤部,每3分钟左右更换一次,也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷,每次20~30分钟。夏季则可用自来水冲洗,冲洗时间一般在4~5分钟左右,不宜太长。 如果踝部扭伤已超过24小时,则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环,有利于伤处淤血和渗出液的吸收。 热敷方法: 将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处,5~10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1~2次,每次热敷约30分钟即可。 关节扭伤后应及时处理,原则是制动和消肿散瘀,使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者,应在无菌技术下及时抽出,以免后遗关节内粘连。韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者,需行手术复位修补,以免引起反复扭伤,关节软骨损伤和创伤性关节炎。
日常运动,难免扭伤关节 常规采用POLICE原则 Protest 保护 Optimal Loading适当负重 Ice 冰敷 Compression 加压包扎 Elevation 抬高患肢 一图四步骤:教你正确处理踝关节扭伤 闭合式包扎法的具体步骤和注意点如下: 1.用纱布将整个脚包扎起来,包括脚后跟;只露出脚趾。 2.使用宽一点的绷带;通常成人须使用8公分宽的绷带。第一圈饶在脚跖骨部位,并让棉花多留2公分。 3.固定纱布后,将绷带在脚部多绕几圈;至少须覆盖住上一层三分之二的地方,并在脚后跟饶一圈。 4.脚后跟的上方及下方饶几圈,让脚后跟能够完全被绷带包住。 5.在脚部饶几圈,并在绷带处多留2公分宽的棉花。 6.用胶布将绷带固定。 注意:胶布(橡皮胶)过敏者禁用此法。